Mein Body-Project - Teil 1: Gewicht reduzieren

Der erste Schritt in meiner Bodytransformation hiess: Speck weg. Angepeilt waren gut 10 kg weniger. Habe ich es geschafft? Check ✅ – nach 5 Monate war ich 10 kg leichter. War es mühsam? Auch Check ✅.  

Was dich hier erwartet: 

• Meine Erfahrungen und Erkenntnisse
• Was hat wirklich geholfen?
• Was hat gar nichts gebracht?

Meine Food-App hat mir 1'400 Kalorien pro Tag ausgespuckt. An Sporttagen ist das aber spürbar zu wenig, deshalb peile ich eher eine Range von 1'400 bis 1'600 Kalorien an. Ein zu hartes Defizit bringt meiner Meinung nach auch nichts, weil der Heisshunger dadurch nur lauter wird und man zu wenig Energie hat. 

Rückblickend ist es eigentlich simpel: Wenn das Gewicht schleichend nach oben geht, futtert man ziemlich sicher mehr, als einem bewusst ist. Das passiert nicht mit einer einzigen Mahlzeit, sondern mit all den Kleinigkeiten nebenbei und vielen versteckten Kalorien. Genau da hilft Tracking – weniger als Kontrolle, mehr als Reality Check, was wirklich so alles im Mund landet. 

In den ersten drei Monaten habe ich ziemlich konstant ungefähr gleich viel Gewicht pro Monat verloren. Im November kam dann das Plateau: Gewicht und Körperfett standen praktisch still, obwohl Essen und Sport gleich oder sogar besser waren. Also versuche ich jetzt, über NEAT – also mehr Alltagsbewegung – den Gewichtsverlust wieder anzuschieben, weil ich noch ein bisschen Fett loswerden will. 

Man braucht eine Menge Geduld. Das Gewicht schwankt teils stark von Tag zu Tag, ohne dass man daraus irgendetwas Sinnvolles schliessen könnte. Die Waage betreibt dabei regelrechten Psychoterror im Kopf – besonders, wenn der Zyklus noch mitspielt und die Schwankungen ins Lächerliche treibt. Einzelne Zahlen sagen kaum etwas aus, entscheidend ist der Trend über Wochen. 

Wundermittel gibt es keine. Es läuft am Ende immer auf das Gleiche hinaus: Disziplin, Geduld und ein Kaloriendefizit. Mehr raus als rein, fertig. Und die Ernährung ist der Schlüssel. Sport hilft natürlich. Aber viel effektiver, als endlos joggen zu gehen, ist es, beim Essen anzusetzen. Wenn die Kalorienzufuhr nicht halbwegs stimmt, rennst du das Essen nicht einfach weg – im Zweifel sorgt zu viel Training eher noch für mehr Heisshunger. 

Heisshunger bleibt ein Thema, aber er ist mit der Zeit deutlich besser geworden – wahrscheinlich, weil ich mehr Protein esse, generell stärker auf sättigende Lebensmittel setze und ein paar Tricks habe, um den Heisshunger zu überlisten.

Und zu guter Letzt: Es ist auch kein Weltuntergang, wenn man sich zwei-, dreimal im Monat etwas gönnt – solange es nicht komplett eskaliert und man sich gleich 5'000 Kalorien reinpfeift. 

Food-Tracking 

Food-Tracking ist für mich extrem hilfreich, weil ich damit ein Gefühl für Mengen bekomme, eine vernünftige Nährwertübersicht habe und versteckte Kalorien viel leichter erkenne. Dafür nutze ich eine App mit KI-Fotofunktion, damit ich auch Sachen erfassen kann, für die ich keine Nährwerttabelle habe – die Schätzungen sind zwar grob, aber immer noch besser als gar kein Plan. 

Essen anpassen 

Beim Essen selbst habe ich vor allem am Verhältnis gedreht: mehr Gemüse und Protein, weniger Nudeln, Brot und Käse. Dinge wie Nudelsalat sind jetzt eher Gemüsesalat mit ein bisschen Nudeln statt umgekehrt. Wo es geht, mache ich Sachen im Ofen oder im Airfryer statt in der Pfanne, um mir zusätzliches Bratfett zu sparen. Fertig- und Convenience-Food versuche ich so gut wie möglich zu vermeiden, weil es oft viele Kalorien bei wenig Sättigung liefert.  

Umfeld und Gewohnheiten 

Ich habe mein Umfeld so angepasst, dass ich mir das Leben nicht unnötig schwer mache: Snacks sind aus der Wohnung geflogen – was nicht da ist, kann ich nicht essen. Alkohol habe ich bewusst reduziert und probiere eher alkoholfreie Biere aus, weil Alkohol gleichzeitig Appetit anregt, die Regeneration stört und das Kalorienkonto sprengt. Ein bisschen Mealprep hilft zusätzlich: ein paar Basics vorbereitet im Kühlschrank oder Tiefkühler, damit ich nicht aus Bequemlichkeit zur Kalorienbombe greife. 

Sport: Kraft und Cardio 

Am besten funktioniert für mich eine Mischung aus Kraft und Cardio. Joggen und generell Bewegung helfen beim Kalorienverbrauch und machen den Kopf frei. Krafttraining sorgt dafür, dass der Körper nicht nur leichter, sondern auch stabiler und definierter wird. 

Fitness-Apps 

Ich finde ich persönlich überbewertet. Klar, wenn man keine Trainingserfahrung hat oder feste Anleitung braucht, können sie hilfreich sein.  Für mich bringen sie aber kaum Mehrwert – die Workouts sind oft generisch, motivieren mich nicht besonders, und unterm Strich finde ich’s rausgeschmissenes Geld.  Lieber trainiere ich nach eigenem Plan oder im Studio. Die Auswahl an Übungen mit Videos und Angabe der trainierten Körperstellen finde ich dagegen ganz gut – bringt ab und zu neue Ideen. 

Glucomannan 

Glucomannan hat bei mir ehrlich gesagt gar nichts gebracht. Ich habe keinen spürbaren Effekt auf Hunger oder Sättigung gemerkt. Ballaststoffe hin oder her – ich habe eher das Gefühl, dass es meine Verdauung bremst. 

Körperfettwaagen 

Körperfettwaagen sind praktisch, aber ganz sicher nicht das Präzisionsinstrument, als das sie oft verkauft werden. Fuss-zu-Fuss-Geräte messen nur den Unterkörper, der Oberkörper wird geschätzt. Dazu kommen Schwankungen durch Tageszeit, Trinkmenge oder Training. Für Trends ok – für exakte Werte ungeeignet.