High Protein / Low Carb Brot

Ich liebe Brot, will mir aber nicht jeden Morgen ein Brötchen mit 300 Kalorien reinpfeifen. Also habe ich angefangen, low carb / high protein Varianten zu backen, die trotzdem nach Brot schmecken. Dabei teste ich gezielt Alternativen zu den klassischen Mehloptionen. Und weil ich keine Lust habe, dauernd zu backen, mache ich gleich eine ganze Ladung Brötchen und friere sie ein. 

 

Ich probiere gerade verschiedene Varianten aus und werde das Rezept laufend updaten. Im Moment habe ich einen klaren Favoriten: Das Ergebnis ist schon echt gut, aber ich feile weiter daran, bis es sich noch mehr wie richtiges Brot anfühlt. 

Zutaten

Für 8 Portionen (Soufflé-Förmchen 10 cm Ø, 5 cm hoch)

 

Basisteig

  • 375 g Magerquark 
  • 270 g fluessiges Eiweiss (oder 9 Eiweiss) 
  • 3 ganze Eier 
  • 60 g neutrales Proteinpulver 
  • 24 g Flohsamenschalen 
  • 30 g gemahlene Mandeln 
  • 1½ Päckchen Backpulver 
  • 1½ TL Salz 

Mehlvarianten

  • 30 g Lupinenmehl,  20 g Hafermehl (Favorit)
  • Alternativen:  
    • 50 g Hafermehl 
    • 50 g Lupinenmehl 
    • 40-45 g Sojamehl 
    • 50 g Kichererbsenmehl (letzter Platz, da Geschmack zu intensiv)

Zubereitung

1. Vorbereitung

  • Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  • Soufflé-Förmchen einfetten und bemehlen.

2. Basisteig

In einer grossen Schüssel verrühren: 

  • Magerquark + 3 ganze Eier
  • Proteinpulver, Flohsamenschalen, gemahlene Mandeln
  • Backpulver + Salz
  • Lupinenmehl (30 g) + Hafermehl (20 g) 

Alles so lange verrühren, bis es homogen ist. 

 

3. Quellen lassen

  • Teig 5–10 Minuten stehen lassen

4. Eiweiss steif schlagen 

  • Eiweiss in fettfreier Schüssel sehr steif schlagen.

5. Eiweiss unterheben 

  • Eiweiss in den Teig gebenund vorisichtig unterheben.

6. Einfüllen & Portionieren

  • Teig in die Förmchen verteilen und durch leichtes Rütteln glattziehen. 
  • Optional Kerne oben drauf (leicht andrücken).  

7. Backen 

  • ca. 30 Minuten bei 180 °C O/U 
  • Wenn oben zu dunkel wird: letzte 5–10 Minuten locker Alufolie. 

8. Auskühlen & Lösen 

  • Vollständig in der Form auskühlen lassen.
  • Mit einem Messer am Rand entlang fahren.
  • Vorsichtig stürzen oder herausheben.  

Nährwerte

Für die Variante mit Lupinen- und Hafermehl, auf 100 g gebacken:

  • Energie: ≈ 155–165 kcal 
  • Protein: ≈ 17–18 g 
  • Fett: ≈ 7–8 g (davon gesättigt: ≈ 1.3–1.6 g) 
  • Kohlenhydrate: ≈ 7–9 g (davon Zucker: ≈ 1.5–2 g) 
  • Ballaststoffe: ≈ 7–9 g